营养师设计7天不重样减脂餐，高蛋白低碳水，附外食替代方案与欺骗餐安排。本食谱由注册营养师设计，日均 1300–1400 千卡，高蛋白、中低碳水，可持续执行。

7天餐单（示例）

星期 早餐 午餐 晚餐
一 燕麦30g+牛奶200ml+蓝莓 糙米饭100g+鸡胸肉150g+西兰花 豆腐海带汤+凉拌黄瓜
二 全麦面包2片+鸡蛋2个 三文鱼100g+藜麦饭+菠菜 番茄鸡蛋汤+蒸南瓜
三 希腊酸奶150g+奇亚籽 牛肉炒青椒+紫薯100g 冬瓜虾仁汤+生菜沙拉
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关键原则

  • 蛋白质≥1.6g/kg体重（如60kg女性需96g/天）
  • 碳水选择低GI：燕麦、糙米、红薯
  • 脂肪来自健康来源：坚果、橄榄油、牛油果
  • 饮水2000ml+，餐前喝一杯水减少食欲

外食替代方案

  • 必胜客 → 选意面（去芝士）+蔬菜沙拉
  • 麦当劳 → 双层巨无霸（去酱）+无糖可乐
  • 火锅 → 清汤锅底+瘦牛肉+绿叶菜

提醒：每周可安排1次“欺骗餐”，避免代谢适应。